Bonjour, « Comment allez-vous aujourd’hui ? ».
A l’époque, poser cette question voulait dire :
« Avez-vous bien été à la selle aujourd’hui ? »
La constipation est un sujet qui revient fréquemment lors de mes consultations diététique : la constipation !
En premier lieu, des personnes pensent être constipé. Elles ne vont pas à la selle chaque jours ! Anxieuses, elles prennent immédiatement des laxatifs qui peuvent se révéler agressifs. De même qu’ils ont pour conséquence, de créer des problèmes de constipations chroniques (et d’autres problèmes de santé à long terme).
De plus, beaucoup de laxatifs ont des effets « chasse d’eau ». Effectivement, ils créent des réactions chimiques dans le côlon. Cela entraine une sorte de « diarrhée chimique ». Donc abuser des laxatifs entraine une perte de production des cellules à mucus dans le gros intestin. Et sans mucus, le transit est fortement impacté (ce phénomène est irrémédiable).
Qu’est ce que la constipation ?
La constipation se définit par une diminution de la fréquence des selles associée à une difficulté pour les évacuer. Les selles sont de consistance dures et peu abondantes.
Naturellement, la fréquence des selles varie d’un individu à l’autre (entre trois par jour et trois par semaine).
En effet, passer un jour sans aller aux toilettes, c’est pas grave !
Le deuxième jour d’absence de selles, étant donné que vous commencez à vous poser des questions, rassurez-vous !
Effectivement, la veille, vous avez mangé peu en quantité. C’est également le cas si vous avez eu un épisode de selles diarrhéiques et abondantes avant cette période. Par exemple après une gastro-entérite, une intoxication alimentaire ou une intolérance alimentaire. En conclusion, l’intestin ne contient pas suffisamment de matières !
De plus, il est important de savoir que certains aliments produisent peu ou pas de résidus dans l’intestin. C’est le cas du bouillon, des yaourt, des pâtes, du riz, du jambon blanc, de la gelée de fruits et j’en passe.
Cependant, dès le 3ème jour sans selles, il s’agit de constipation passagère.
Néanmoins, si vous allez moins de 3 fois par semaine à la selle, de manière récurrente : c’est de la constipation chronique !
Comment résoudre les problèmes de constipation ?
Tout d’abord, pour avoir un transit intestinal sain, il est important d’avoir un équilibre alimentaire. Ainsi que de consommer des aliments sains, de manière variées, sous des formes crus et cuits.
Conseil 1 : consommer 30 g de fibres par jour
Avant tout, apportez 5 portions de fruits et légumes quotidiennement :
2 portions de fruits (exemple : 100 g de fruit cru et 100 g fruit cuit telle la compote)
3 portions de légumes (exemple : une entrée de crudités de 100-120g à midi et environ 200g de légumes cuits dans votre plat principal du soir).
Puis, privilégiez des aliments complets tels que les pâtes au blé complet. Egalement, vous pouvez vous orienter vers des légumes secs, pain complet ou aux graines,… pour leur richesse en fibres, en oligo-éléments et en vitamines du groupe B.
Conseil 2 : Hydratez vous correctement
Tout d’abord examinons la quantité quotidienne, que le corps élimine : 2 à 3 litres d’eau. D’abord 1,5 litre dans les urines. Puis 0,8 litre par le biais de la transpiration. Ensuite 0,5 litre par le biais de la respiration et enfin 0,2 litre dans les matières fécales. Donc pour que la balance hydrique soit maintenue, ces pertes en eau doivent être compensées par des apports identiques.
Si vous ne vous hydratez pas suffisamment. D’une part, votre organisme va rechercher de l’eau pour continuez à vivre et à faire fonctionner ses organes vitaux. Et d’autre part, il va récupérer l’eau qui lui est nécessaire et qui est un lieu « non essentiel » pour lui : dans vos selles. Celles-ci vont alors s’assécher et devenir difficile à éliminer.
Pour un adulte, il est recommandé de consommer 2 litres d’eau par jour et d’augmenter vos apports hydriques en cas de fortes chaleurs, d’activités physiques, de fièvre, de diarrhée, de grossesse ou d’allaitement.
Etant donné que les fibres alimentaires retiennent l’eau dans votre intestin : Fibres et eau sont complémentaires.
Conseil 3 : Bougez-vous !
La motilité intestinale (capacité à déplacer les aliments dans l’appareil digestif) est naturelle. Mais il est important de bouger au cours de la journée car la sédentarité entraine un ralentissement du transit intestinal. Même si vous ne faites pas de sport, déplacez-vous et occupez « physiquement » vos journées par le biais d’activités plaisantes et épanouissantes : promenade, jardinage…
Conseil 4 : Positionnez-vous correctement !
En effet, la position naturelle pour déféquer correctement est accroupie ! Effectivement, mais les toilettes occidentaux ne sont donc pas adaptés ! Les toilettes au sol appelés toilette à la turque le sont eux !
Je vous conseille de vous équiper d’un petit tabouret pliable. Il ne prendra pas de place ! Premièrement, positionnez-le sous vos pieds, lorsque vous allez à la selle. Secondairement, gardez le dos bien droit afin d’aligner le rectum et l’anus. Ainsi la défécation sera optimale !
Malgré tous ces conseils, je suis toujours constipé !
Il suffit de penser aux suppositoires à la glycérine !
Naturel et doux, il fond au contact de la chaleur corporelle. En quelques sorte, il graisse l’intérieur du rectum. Ainsi il permet une élimination des selles dures et prévient la formation des hémorroïdes. Il a un effet rapide surtout s’il est conservé dans le haut de la porte de votre réfrigérateur et utilisé froid.
Pensez à consommer de la paraffine liquide pour lubrifier vos intestins : Lansoyl gel framboise – en pharmacie.
Je vous conseille également de ne JAMAIS lire aux toilettes ! Cela développe les hémorroïdes ! Faites « caca en pleine conscience ! »
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